Vitaminas: los reguladores orgánicos

• Cuatro fases de la deficiencia en vitaminas

 Fase preliminar
 Deficiencia bioquímica
 Deficiencia fisiológica
 Deficiencia vitamínica clínicamente manifiesta

• Las tres primeras fases de deficiencia vitamínica
se conocen como malnutrición subclínica

II. Vitaminas Liposolubles

A. Vitamina A (retinol)
 Una excesiva cantidad de vitamina A puede provocar
hipervitaminosis A

 Dosis extremas de vitamina A pueden llegar a ser fatales

 Un exceso de vitamina A durante la gestación puede ser
Teratogénico.
Vitamina D ( Colecalciferol )

 Apenas existen bases teóricas que justifiquen el consumo de suplementos de vitamina D para los deportistas y la investigación no ha revelado ningún efecto beneficioso

Vitamina E ( Alfa-tocoferol )

• Suplementación de vitamina E

 Un estudio ha descubierto que 1.200 UI de suplemento de vitamina E mejora el VO2max., reduce el ácido láctico sanguíneo durante el ejercicio submáximo y eleva la resistencia aerobia a altitudes de 1.500 y 4.500 metros
 Los estudios sobre deportistas en altitud parecen estar garantizados
 Las megadosis no son recomendables

Vitamina K (filoquinona)

• Suplementación
 Sólo se deben tomar suplementos por prescripción facultativa

Vitaminas hidrosolubles

• Las vitaminas hidrosolubles son nueve

 Complejo vitamínico B (8)
a) Tiamina
b) Riboflavina
c) Niacina
d) B6
e) B12
f) Ácido fólico
g) Biotina
h) Ácido pantoténico

 Vitamina C

Tiamina (Vitamina B1)

• Suplementación y rendimiento físico

 No existen evidencias de que la ingesta de vitamina B1 por encima CDR normal mejore el rendimiento físico.

Riboflavina (vitamina B2)

• CDR
 Hombre adulto, 1,7 mg
 Mujer adulta, 1,3 mg

• Fuentes alimentarias
 Leche y derivados; Hígado; Huevos; Verduras de hojas verdes; Germen de trigo; Levadura; Productos integrales; Pan y cereales enriquecidos.

 Las mujeres no entrenadas que inician un programa de entrenamiento aerobio pueden necesitar una mayor ingesta de riboflavina para sintetizar más flavoproteínas en los músculos.
Niacina

 La niacina se puede sintetizar en el organismo a partir de un exceso de triptófano en la dieta
 Fuentes de triptofano
 Leche
 Huevos

 Los suplementos de niacina podrían ser ergogénicos para los deportistas que realizan ejercicio en un ambiente de calor
 Las megadosis se han utilizado en un intento para tratar problemas graves de salud

 La niacina puede reducir el colesterol total y el
colesterol LDL
 La niacina puede reducir el nivel de triglicéridos
 La niacina puede elevar el colesterol HDL

Vitamina B6 (piridoxina)

 La suplementación se ha utilizado para tratar diversos desórdenes de salud
 Nauseas del embarazo
 Depresión mental asociada al usode anticonceptivos orales
 Síndrome premenstrual

 La toxicidad asociada con las dosis moderadas es baja o nula

Vitamina B12 (cianocobalamina)
a) Está presente en microorganismos como las bacterias y las levaduras, pero la biodisponibilidad de la B12 a partir de estas fuentes es incierta.
b) Los vegetarianos deben consumir productos alimenticios enriquecidos con vitamina B12

Ácido fólico (folato)

 CDR
 Hombre adulto, 0,2 mg/día
 Mujeres adultas 0,18 mg/día
0,4 mg/día durante el embarazo ; 0,28 mg/día durante las primeras fases de la lactancia
IDR 0,4 mg/día.
 Fuentes alimentarias
 Verduras de hojas verdes
 Vísceras
 Hígado
 Riñones
 Legumbres

Ácido pantoténico

 Contenido en todos los alimentos animales y vegetales naturales
Biotina

 Sintetizada en cantidades significativas por la flora bacteriana intestinal
Complejo vitamínico B

 Una deficiencia en varias vitaminas del grupo B pueden tener un efecto negativo sobre el rendimiento físico
 Los estados de deficiencia pueden corregirse con suplementos vitamínicos .
 Se ha demostrado que la suplementación con el complejo vitamínico B aumenta la motricidad fina y el rendimiento en el tiro al blanco
 La suplementación con complejo B puede ser de utilidad en los deportes con un elevado gasto energético. La suplementación con complejo B no parece ser necesaria para las personas que consumen una dieta equilibrada

Vitamina C (ácido ascórbico)
 La deficiencia en vitamina C puede perjudicar el rendimiento físico
 Los suplementos de vitamina C solo mejoran el rendimiento físico en
individuos que presentan deficiencias
 Los suplementos de vitamina C pueden ser beneficiosos para la
aclimatación al calor